El invierno este año se nos adelanto sin aviso, cuando los días no ayudan para hacer actividades al aire libre, nos movemos menos y comemos mas. Una de las claves en esta época es mantenernos en el peso adecuado, esto es posible sin la necesidad de vivir a ensaladas frías o yogur descremado, sobre todo porque el cuerpo desea -y necesita- comida caliente.
El cuerpo nos pide alimentos con muchas calorías para combatir el frío, pero aunque puedan ser muy sabrosos no es para nada saludable consumirlos en exceso. Reemplazar algunos alimentos, incorporar otros o consumirlos de diferente manera ayudan a llevar una buena alimentación en esta época del año.
Siempre debemos llevar una alimentación saludable independientemente de la época del año, solo basta con cambiar los alimentos que consumimos y en la forma que los consumimos. Hablar de platos calientes no significa comer con mas calorías, el frío no debe hacer que hidratos de carbono como el arroz, la papa o los fideos desplacen a frutas y verduras de la dieta. Tanto las frutas como las verduras deben formar parte del menú diario ya que en el caso de las frutas no solo aportan fibra sino que, muchas de ellas como los cítricos (naranja, mandarina, kiwi), aportan vitamina C, un antioxidante que previene enfermedades y con un consumo diario, regula y aumenta las defensas, con solo 2 naranjas al día obtenemos la cantidad de vitamina C que precisamos.
En el caso de las frutas seguro no nos apetece comerlas crudas, es recomendable que una de ellas sea cítrica, pero las otras no necesariamente tienen que comerse crudas, sino que pueden ser cocidas en forma de compota o al horno con canela, pasas o frutos secos.
En cuanto a las verduras lo conveniente es reemplazar el consumo de ensaladas (dado que el cuerpo precisa de alimentos calientes) por vegetales cocidos de estación: calabaza, remolacha, zapallito, berenjena, acelga, espinaca, brócoli, coliflor y zanahoria. Pueden cocinarse al vapor, al horno o salteados con aceite, en forma de budines, puré o soufflé como acompañamiento de la carne (vacuna, pescado o pollo). También puedes consumir vegetales a través de sopas o caldos.
Se pueden hacer pequeños cambios en el consumo de lácteos. El yogur solo o con cereales y/o frutos secos puede reemplazarse por un vaso diario de leche tibia con esos acompañamientos. Y se le puede agregar una cucharadita de cacao amargo, que aporta proteínas y calcio.
En lo que respecta a carbohidratos, en el desayuno o merienda las infusiones calientes (mate, té, mate cocido) que ayudan a regular la temperatura corporal pueden acompañarse con panes de salvado, cereales integrales o con semillas, o con algunas galletitas dulces caseras.
Se pueden comer guisos y cazuelas saludables con vegetales de estación y salsa de tomate natural, carne magra o pollo; en pastel de carne con base de calabaza o pastas con salsa de tomate natural o pesto.
Como en toda recomendación nutricional, no se trata de no comer sino de controlar la cantidad, modificar el método de cocción (evitar las frituras es muy importante) y acompañar la rutina alimentaria con actividad física, al menos dos o tres veces por semana durante 30 minutos.
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